Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil correspond au niveau de maîtrise des facteurs susceptibles d’influer sur le sommeil. Il s’agit d’une stratégie qui est particulièrement efficace dans les cas d’insomnie. Il s’agit de mesures élémentaires pouvant prévenir ou minimiser les difficultés du sommeil. Toutefois, il est plutôt rare que l’insomnie soit causée uniquement par l’un de ces facteurs. L’insomnie est généralement traitée par une thérapie comportementale ou par une médication temporaire.


Une bonne hygiène de sommeil assure une bonne qualité du sommeil. Voici des conseils pratiques pouvant favoriser le sommeil ou minimiser les troubles de sommeil :

1. Évitez les stimulants tels que l’alcool et la nicotine ou l’exercice intense près de l’heure du coucher. L’alcool peut mener à des éveils matinaux. L’exercice intense pratiqué en fin de soirée a un effet stimulant pouvant retarder l’endormissement. Par contre, l’exercice pratiqué régulièrement en fin d’après-midi ou tôt en soirée peut approfondir le sommeil;

2. Gardez l’environnement de votre chambre calme, sombre et confortable;

3. Réservez au moins une heure de détente avant l’heure du coucher;

4. Allez au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent;

5. Sortez du lit lorsque vous ne parvenez pas à dormir et retournez au lit seulement lorsque le sommeil est imminent;

6. Utilisez le lit uniquement pour le sommeil et les activités sexuelles. Ne pas lire, ne pas regarder la télévision, ne pas écouter la radio ou faire de la résolution de problèmes, au lit;

7. Évitez de faire la sieste le jour;

8. Levez-vous à la même heure tous les matins;

9. Limitez votre temps au lit, à la durée réelle de votre sommeil.


Références :

American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders: Diagnostic and Coding Manual. 2e éd. Rochester, 2005.

Morin CM et al. (1999). Nonpharmacological Treatment of Chronic Insomnia. SLEEP, 22:1156-1234.

Morin CM (1997). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal, Éditions de l’Homme.

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